남자 골격근량 올리는법

남자 골격근량 올리는 법

 

 

 

 

 

안녕하세요 오늘은 남자 골격근량 올리는 법에 대해 포스팅하려고 합니다.

골격근량, 우리가 흔히 말하는 골격근량이 무엇인지 한번 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

골격근은 말 그대로 뼈에 붙어있는 근육을 골격근이라고 합니다. 다른 말로는 뼈 대근이라고도 합니다.

골격근을 구성하고 있는 미세근육 원섬유인 액틴과 마이오신이 규칙적으로 배열되어 있는데 이것을 현미경으로

자세히 관찰해보면 가로무늬 형상을 띄고 있습니다.  근육이 피부의 바로 밑에 있는 경우도 있고 혀의 고유 근육과

같이 근육과 근육을 연결시키기 위해 근육의 끝과 끝이 결합되어 있는 경우도 있습니다.

 

근두의 개수로 근육을 분류할 수 있습니다. 근두가 한 개인 근육을 단두근이라고 하고 두개 이상일 때는 다두근이라고 칭합니다. 상완 이두근, 대퇴 이두근은 근두가 두개라서 이두근 이라 칭하는 것이고 상완삼두근, 하완삼두근, 대퇴 사두근은 근두가 3개, 4개라서 그렇게 칭하는 것입니다.

근육의 개수가 적은 단두근 보다는 다 두근이 훨씬 더 큰 힘을 발휘할 수 있겠죠?

 

우리의 근섬유는 수축과 이완을 할 수가 있는데 근육에 자극을 가하게 되면 근섬유 막에 흥분이 생기게 됩니다.

즉, 근섬유에 자극을 가하게 되면 운동 뉴런의 말단에서 아세틸콜린이 분비되어 활동 전류가 발생하게 됩니다.

그래서 흥분이 근섬유 막에서 근원섬유로 전해지게 되고 근육의 수축이 일어나게 됩니다.

 

이러한 자극을 통해 근섬유가 자극을 받게 되고 자극받은 근 섬유를 적절한 영양과, 휴식이 받쳐주면 

근성장으로 이루어지게 되는 것입니다. 그러면 골격근량이 상승하게 됩니다.

 

원리는 간단합니다. 근력운동을 통해 근섬유에 자극을 주어 상처를 내고 적절한 단백질 위주의 식단으로 

양질의 영양분을 섭취하고 적절한 휴식을 취해주는 동안 자극을 주었던 근섬유가 치유되면서 성장하게 된다는

뜻입니다.

 

 

 

그러면 어떤 운동을 해야 할까? 근력운동 중에는 수많은 운동이 있습니다. 크게는 관절로 단일 관절운동, 복합관절운동으로 나뉘게 되는데 단일 관절운동을 관절을 적게 사용하여 해당 근육부위를 소위 말해 고립하여 타깃 하는 것이고

복합관절운동은 여러 관절을 사용해 큰 힘을 발휘하지만 단일 관절운동보다는 힘이 분산될 요소가 있기 때문에

다른 근육들도 개입이 된다.라고 말씀드릴 수 있겠습니다.

 

그럼 단시간에 빠르게 골격근량을 올리기 위해서는 어떤 방법을 선택해야 할까요?

 

바로 복합관절운동입니다. 복합관절운동은 내가 타깃 한 근육부위 외에 다른 근육들이 개입되기는 하지만 

여러 관절을 이용해 단일 관절운동보다 더 많은 중량, 더 많은 횟수를 수행할 수 있기 때문에 칼로리 소모도 많고

해당 부위의 자극을 더 이끌어낼 수 있습니다. 

 

부위별 복합관절운동의 자세한 내용은 이전 포스팅 참고 바랍니다.

 

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이러한 복합관절운동을 통해 단시간에 근섬유에 자극을 이끌어내고 단백질 위주의 식사를 하게 되면 근 합성을 위한 최적의 환경이 구성된 것입니다. 단백질량은 본인 체중의 * 2 정도 섭취해주시면 무리가 없습니다. 단백질을 너무 과다 섭취하게 되면 간 기능에 무리가 올 수 있고 건강에 좋지 않을 수 있으니 유의하시기 바랍니다.

 

식단의 대한 자세한 내용도 이전 포스팅 참고 바랍니다.

 

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다음은 휴식입니다. 보디빌딩에서의 휴식은 중요한 요소입니다. 자칫 잘못하면 애써 자극도 주고 영양분도 섭취했는데 휴식을 잘 못하게 되면 근성장에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 

수면시간은 항상 7시간 이상 가져주는 습관, 근력운동을 할 때 2시간을 넘기지 않는 것, 운동을 하고 나서는 최소 8시간이 지나고 나서 할 것 등을 지켜주시면 건강하게 근성 장하시는데 무리가 없으실 겁니다.

 

더 궁금한 점이나 운동법, 영양에 대해 자세하게 알고 싶으시다면 제 이전 포스팅을 참고하시고 댓글에 주제를 선정해주시면 그에 맞는 궁금증을 해소해드리겠습니다.

 

오늘의 포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.