오래달리기 호흡법, 효과적인 방법

 

오래달리기 호흡법

 

 

 

 

 

안녕하세요 오늘은 오래달리기 호흡법에 대해 포스팅하도록 하겠습니다.

 

먼저 달리기 하기전에는 충분한 스트레칭을 해주어야 관절과 근육에 충분한 열을 발생시킬 수 있고 예열이 되어야 부상을 방지 할 수 있습니다. 한번 부상 당하게되면 자주 재발하여 선수의 컨디션에 영향을 주기 때문에 부상당하지않게 잘 예방하는 것이 최고의 방법이라고 할 수 있겠습니다.

 

 

오래달리기, 마라톤은 아무래도 달릴때는 최대한 몸에 힘을 빼고 달려야 불필요한 에너지손실을 막을 수 있습니다. 쓸 데없이 다른곳에 힘을 주고 달린다면 몸도 경직되어 있을뿐더러 호흡에도 영향을 줄 수 있기 때문에 최대한 힘을 빼시기 바랍니다.

 

그리고 달리기를 하다보면 발을 몸 앞쪽에 내딛는 분들이 많은데 발이 지면에 닿았을 때 위치는 몸의 무게중심이 있는 골반 아래쪽에 위치해야합니다.

발이 지면에 닿을때만큼은 무게중심이 발의 위치와 몸이 일직선이 되어야 한다는 뜻입니다.

 

발을 앞으로 내딛으려고 하지말고 뒤로 구르는게 더 좋습니다. 뒤로 발을 구르며 발 착지를 골반 아래로 하게되면 발앞꿈치가 아닌 발바닥 중간부분으로 착지 할 수 있습니다. 다시말해서 미드풋을 이용하여 달릴 수 있어야한다는 뜻입니다.

보통 일반인분들이 뒤꿈치부터 땅에 닿게 달리다가 정강이 쪽의 통증을 유발하는 경우가 있습니다. 하지만 이런 방법은 오래달리기를 할 때 효과적인 방법이 아니라는점을 아셔야합니다.

다만, 미드풋을 이용하고 중심을 뒤로 가게 되면 안쓰던 근육을 쓰게 되기떄문에 종아리의 근육통을 느낄 수도 있습니다. 평소에 종아리와 다리훈련을 하셔서 이 부분은 극복하셔야합니다. 다리 훈련에 대한 내용은 이전 포스팅을 참고하시기 바랍니다.

 

 

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마직막은 막판스퍼트 할 때인데 누구든지 마지막에는 체력의 한계에 도달해있기때문에 상체의 팔을 크게 움직여서 달리기의 추진력을 더해주시면 좋습니다.

 

오래달리기의 적합한 호흡법

 

복식호흡을 하셔야합니다.

 

 

호흡의 방법은 복식호흡 또는 흉식호흡(횡경막 호흡)이 있습니다. 복식호흡은 숨 쉴 때마다 배가 외형상 부풀다가 줄어드는것처럼 보이게됩니다.

이런 모습은 폐를 감싸는 가슴쪽보다는 횡격막의 수축과 팽창에 있어서 복압을 주로 사용함으로써 배의 움직임이 보다 눈에 띄게 되는것입니다.

이런 움직임은 장거리 달리기를 할 때 유용하게 쓰일 수 있습니다.

 

 

흉식호흡이나 복식호흡 모두 횡경막의 역할은 중요하지만 각각의 장단점을 고려했을 때

복식호흡은 보다 밀접하게 횡격막의 움직임에 관여할수있으며 보다 가슴의 무리를 덜주게 됩니다. 하지만 한편으로는 흉식호홉을 통한 폐활량의 활동 범주를 광범위하게 조절할수있는 기능의 저하하기 때문에 호흡이 중요한 오래달리기에서는 권장하지 않는 호흡법입니다.

 

 

복식호흡의 중요성은 안정된 복식호흡과정에서 어깨 및 가슴의 힘을 뺌으로써 전신에 미치는 편안한 이완 효과를 볼 수 있습니다. 때문에 에너지손실을 줄여 더 오래달리기를 할 수 있는 힘을 비축할 수 있습니다. 이런 사소한 팁은 어떻게 보면 작다고 생각 할 수 있지만 시간이 지나면 지날수록 크게 작용할것입니다.

 

 

앞서 말씀드렸지만 오래달리기를 할 때 막판에 힘이 빠졌을 때 팔을 흔들어 추진력을 만들라고했습니다. 추진력을 가장 경제적으로 유지하기 위해서는 상체를 약간 기울여야합니다. 그러면 다리의 움직임도 리드미컬해집니다. 보통 상체의 기울임은 12-16도가 좋습니다. 발은 다리의 근육이 균등하게 활용될 수 있도록 지면에 평행이 되게 착지하셔야 합니다.

 

 

 

인간의 체력에는 한계가 있으므로 풀코스를 전력 질주할 수는 없습니다. 그렇기 때문에 오래달리기에서는 요령이 필요합니다. 처음에는 코로 호흡을 하되 시간이 지날수록 입으로 호흡을 하시면 됩니다.

달리는 리듬에 맞춰서 규칙적으로 하시되 일반적으로 2-3보간 들이마시고 2-3보간 내쉬는 방법으로 많이들 사용하십니다.

 

 

오래달리기의 페이스 조절

오래달리기는 긴 거리를 체력에 맞게 일정한 속도를 유지하면서 달리기 능력을 최대한 발휘할 수 있도록 조절해야 합니다. 내가 가진 한정된 체력으로 제한된 거리를 최대한 빠르게 완주해야합니다. 초반에 너무 오버페이스로 달리게되면 후반에 극도로 체력이 빠져 전체적으로 봤을 때 기록이 낮은 경우가 있습니다. 때문에 본인의 체력을 잘 파악하는 것이 중요하고 그것에 맞게 훈련법을 계획해야하고 달리기를 할 때 페이스플랜을 잘 구성해야 합니다.

 

 

오늘은 오래달리기 호흡법에 대해 포스팅해보았습니다.

 

포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.