벤치프레스 자세 & 핵심 팁

벤치프레스 자세 & 핵심 팁

 

 

안녕하세요? 지난 포스팅에는 등 운동에 대한 여러 가지 팁을 설명드렸습니다.

오늘은 가슴운동의 대표적인 운동인 벤치프레스 자세와 핵심 팁에 대해 포스팅할 것입니다.

 

 

먼저 3대 운동에도 들어가는 운동인 벤치프레스는 어떤 운동일까?

 

맞습니다. 말 그대로 벤치를 이용해서 바를 미는 운동입니다.

이 벤치를 이용해 바를 밀 때는 어느 곳이 단단하게 고정되어야 할까?

 

바로 "견갑골"입니다.

 

 

 

운동선수들의 운동 영상, 또는 운동 좀 한다고 하시는 분들의 벤치프레스 자세를 보면 허리가 아치 모양으로 되어 주먹 하나 들어갈 정도로 공간이 확보되어 있습니다. 왜 그런 것일까?

 

바로 가슴만을 사용해 운동을 하기 위한 벤치프레스를 시작하기 전 세팅 자세입니다.

 

 

견갑골을 단단하게 고정해줌으로써 강한 지지력이 생김으로써 더 큰 힘을 발휘할 수 있게 됩니다.

동시에 견갑골이 접혔다 펴졌다 하지 않기 때문에 가슴의 수축 이완에 더욱 집중할 수 있습니다.

주로 벤치 프레스를 할 때 삼두나 어깨가 먼저 지친다고 하시는 분들은 기본 세팅이 잘 안되어 있을 확률이 큽니다.

삼두나 어깨가 개입되는 것은 맞지만 대흉근이 훨씬 큰 근육이기 때문에 조금만 사용할 줄 알아도 가슴에 펌핑이 잘 되어야 합니다.

 

먼저 벤치프레스를 하기 전에 허리를 아치로 세팅하는 방법에 대해 자세하게 설명해보도록 하겠습니다.

 

첫째. 벤치에 누울 때 가슴을 열어 허리를 아치로 만든 후 벤치에 상부 승모근을 단단하게 고정합니다.

둘째. 그 상태에서 엉덩이만 살포시 벤치에 내려줍니다.

셋째. 과한 아치는 허리에 무리를 줄 수 있기 때문에 가슴을 열어준다고 생각하고 허리를 과도하게 아치를 만들려고 하지 않습니다.

 

넷째. 바벨은 턱 아래 위치쯤 오게 눈높이를 맞추시고 바벨을 뽑아 올려줍니다. 턱보다 위에 있을 시 고중량의 경우 처음에 뽑기가 힘들 수 있습니다.

다섯째. 뽑아 올린 바벨을 천천히 가슴을 열어주면서 내려줍니다. 

여섯째. 바벨을 다시 천천히 올려줍니다. 이때 견갑이 움직이거나 하면 안 됩니다. 단단하게 고정되어있어야 합니다.

 

이런 순서로 벤치프레스를 진행하시면 됩니다.

 

 

 

여기서 팁! Q. 벤치프레스 할 때 바벨을 무조건 가슴에 찍고 올려야 하는가?

 

A.  벤치프레스는 수축도 중요하지만 이완 시에 대흉근 바깥쪽에 자극을 더 주기 쉽습니다. 대흉근 바깥쪽이 발달되면 넓은 가슴을 가질 수 있습니다. 대부분 초보자들은 가슴 근육을 잘 사용하지 못하고 허리를 과도하게 아치로 만들려고 하기 때문에 자연스럽게 가슴을 열어주기가 힘들 수 있습니다. 이러한 부분은 가슴을 자연스럽게 열 수 있도록 충분한 연습을 하시고 이완 시에는 가슴을 더 열어주면 가슴에 찍기가 쉬워집니다. 사실 유연성과는 크게 상관이 없습니다.

 

Q. 벤치프레스 할 때 어깨에 통증이 있습니다. 어떻게 해야 할까?

 

A. 벤치프레스 시 바벨의 위치가 얼굴 쪽으로 올라가면 올라갈수록 어깨의 개입이 커집니다. 개인의 유연성에 따라 다르겠지만 본인에게 맞는 바벨의 위치가 있습니다. 어깨의 통증이 있다면 바벨을 가슴 밑 쪽으로 내려도 보시기 바랍니다.

보통 스탠더드 한 위치는 젖꼭지쯤 위치나 가슴 중간쯤입니다. 상급자들은 일부러 더 타이트한 자극을 위해 얼굴 쪽으로 많이 올려서 내리기도 합니다.

 

주의사항!

 

벤치프레스는 많은 볼륨을 가져갈 수 있는 복합관절운동입니다. 그렇기 때문에 제대로 가슴을 사용해서 운동할 수 있다면 빠른 성장을 가져올 수 있는 운동입니다.

그만큼 높은 중량을 다루기 때문에 부상의 위험이 있는 운동입니다.

본인이 컨트롤하지 못하는 중량을 무리해서 욕심내시기보다

정확한 자세로 이완을 최대한 할 수 있게 충분히 연습하시기 바랍니다.

12회 정도를 완벽한 자세 흔들림 없는 템포로 가능할 때 중량을 조금씩 올려보시기 바랍니다.

 

오늘의 벤치프레스 자세 & 팁에 대한 포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다.

항상 부상 조심하시고요, 득근하시기 바랍니다.