허리 강화 운동10가지 !

허리 강화 운동10가지

 

 

 

 

 

안녕하세요 오늘은 허리 강화 운동10가지에 대해 포스팅하도록 하겠습니다..

허리는 우리 인체의 중심이 되는 부위입니다. 허리가 부실하게 되면 다리부터 가슴 어깨 목까지 안 아픈 데가 없을 만큼 중요합니다.

 

현대에는 사무실에서 앉아서 일하는 직장인, 공부하는 학생 등 앉아서 시간을 보내는 일이 많아지면서 나쁜 습관이 오랜 시간 이어져 허리 건강에 영향을 끼치는 경우가 많습니다.

 

요즘 흔히 말하는 허리디스크 (추간판 탈출증)은 많은 사람들이 가지고 있는 만성질환입니다. 실제로 이 허리디스크는 수술하지 않는 것을 권장하는데요 수술을 해버리면 예전 상태로는 절대로 돌아갈 수 없기 때문입니다. 그래서 허리디스크 강화 운동,, 간단한 시술을 통해 통증을 완화시키곤 하십니다.

 

그래서 오늘은 허리를 강화시키는 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

첫 번째“플랭크”입니다. 플랭크 동작은 팔을 지면에서 팔의 각도가 90도가 되도록 엎드린 상태에서 다리를 쭉 펴 코어의 힘으로 버티는 동작을 의미합니다. 이러한 플랭크 동작은 허리 근육 강화에 큰 도움이 됩니다. 우리의 몸에서 힘을 쓸 때는 이 코어 근육이 정말 중요한데 탄탄하게 유지될수록 허리 건강에 좋을 것입니다..

 

두 번째 “백인스텐션”운동입니다. 평소 운동에 관심이 없으신 분들에게는 백인 스텐션이 어떤 운동인지 감이 안 오시는 분들이 많을 것입니다.. 하지만 동작을 보신다면 아~ 이운 동 하고 어디서 많이 본 운동일 것입니다.. 백인 스텐션은 기구에 앞 허벅지를 대고 손을 가슴에 X자로 모으고서 상체를 앞으로 숙였다가 등과 허리 힘으로 지긋이 다시 들어주는 동작을 취하는 운동입니다.

이런 동작을 수행함으로써 허벅지 뒤쪽 근육과 척추기립근을 강화시킬 수 있게 되어 허리 건강에 도움을 줍니다.

 

 

 

세 번째 데드리프트입니다. 데드리프트는 3 대운동 중 하나로 많은 분들이 하고 있는 운동입니다. 허리 강화 및 등근육 강화 운동임에는 틀림없지만 잘못된 방법으로 하게 되면 오히려 허리 부상을 당하는 분들도 많습니다. 그렇기에 데드리프트를 할 때는 저 중량으로 세팅하시고 무리한 중량 욕심은 금하는 것을 추천드립니다. 또 바벨과 정강이는 가까우면 가까울수록 허리에 부담이 없어집니다. 멀어지면 멀어질수록 허리에 부담이 생기게 되고 바벨을 힘껏 들어 올릴 때는 등이 굽어 있으면 안 됩니다.. 이러한 현상을 벗 윙크라고 하는데 등이 굽지 않고 일직선으로 유지된 상태에서 들어야 허리의 부담이 없이 등근육을 발달시켜 허리 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

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네 번째 레그 프레스입니다.. 레그 프레스는 스쾃 다음으로 대표적인 다리 운동입니다.. 허리는 튼튼한 다리가 받침이 되어야 더 건강하게 만들 수 있습니다. 반대로 튼튼한 다리를 얻기 위해서는 강한 허리가 필요합니다. 따라서 다리와 허리는 이어져있고 어느 한쪽 부족하게 되면 문제가 생기게 됩니다.. 운동을 골고루 하라는 이유가 바로 이런 이유에서 있습니다.

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다섯 번째, 스쿼트입니다. 스쾃는 다리 운동에 대표적인 운동이죠? 스쾃를 하실 때 허리를 너무 과한 아치로 만들게 되면 부담이 오기 마련입니다. 허리는 무조건 일직선으로 유지하신다 생각하시고 바벨이 내려갈 때 올라갈 때는 상체가 앞으로 기울어지거나 젖혀져서도 안되며 무조건 수직운동으로 내려가신다고 생각하시면 됩니다. 강한 다리는 강한 허리를 만들고 강한 허리는 강한 다리를 만들어줍니다.

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여섯 번째, 슈퍼맨입니다. 대표적인 등 맨몸 운동 스트레칭 중 하나인데 바닥에 엎드려 있는 상태에서 슈퍼맨이 날아가듯이 만세를 한상태에서 허리를 아치로 만들어 다리와 팔을 들어주는 포즈를 취하는 것입니다.. 그 동작을 유지할 때 척추기립근 밑 등 전체에 자극을 주기 쉽기 때문에 허리 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

일곱 번째, 일상생활에서 무거운 물체를 들어야 하거나 할 때는 데드리프트에서 말씀드린 것처럼 허리가 굽어진 상태에서 들면 안 됩니다.. 물체가 최대한 내 정강이와 가까워야 하며 허리는 일직선으로 고정시킨 뒤 다리로 힘껏 차서 수직으로 들어줘야 허리에 부담 없이 들 수 있습니다.

 

여덟 번째,. 대표적인 방법으로는 베개를 종아리 밑에 두어 다리가 조금 올라가 있는 상태가 되는데, 이 상태가 되었을 때 우리의 허리는 일직선이 되게 됩니다. 수면을 취하는 동안 허리에 무리가 가지 않게 되고 부담이 없기 때문에 허리 건강에 좋은 습관입니다.

 

아홉 번째, 양말을 신을 때 일어서서 신지 마시기 바랍니다. 일어선 채로 허리만 구부려 양말을 신으시는 분들이 많으실 겁니다.. 이러한 자세는 허리에 부담을 주는 동작으로 허리 건강에 별로 좋지 않은 동작입니다. 양말을 신으실 때는 바쁘시더라도 앉아서 허리에 부담이 가지 않게 신어 주시면 되겠습니다..

 

열 번째, 침대에 누워있을 때 엎드려서 허리가 아치가 된 상태를 유지한 채로 오랜 시간 흐르게 되면 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 되도록 엎드려서 책을 읽거나 스마트폰을 보지 마시고 바로 앉거나 등에 기대서 눕듯이 앉아 독서하시거나 스마트폰을 하시면 허리에 부담을 줄일 수 있습니다.

 

오늘은 허리 강화 운동 10가지에10 대해 알아보았습니다. 운동법부터 허리에 좋은 습관까지 다루어보았습니다.

 

포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.