넓고 볼륨감 넘치는 가슴 만들기

안녕하세요? 운동하는 직장인입니다.

요즘 부쩍 더워지고 있죠? 여름이 또 금방 다가올 것 같습니다.

이번 여름에는 모두 원하시는 멋진 몸 만드시길 바라겠습니다.

3대 운동

벤치프레스

 

오늘은 대표적인 가슴운동 중 하나인 벤치프레스에 대해 알아보겠습니다.

 

벤치 프레스가 무엇일까?

 

벤치 프레스는 대흉근의 바깥쪽 근육 발달을 목적으로 하는 운동입니다.

 

말 그대로 벤치에서 바벨을 밀어 올리는 운동이기 때문에

 

벤치 각도 변경에 따라 가슴 근육을 조금 더 디테일하게 발달시킬 수 있습니다.

 

1. 인클라인 벤치프레스

대흉근 상부 타깃 해서 상체가 세워지면 세워질수록 전면 삼각근의 개입이 커지게 됩니다.

초보자 분들은 벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 최대한 붙이고 허리는 아치형을

만들어주는 것을 연습하시면 되겠습니다.

 

천천히 내려 주면서 근육이 찢어지는 느낌을 유지하고 

 

천천히 올려주면서 근육이 수축되는 느낌을 유지해야 합니다.

 

단순히 바벨을 내렸다가 올리는 동작이 아닌 우리는 대흉근을 사용해서 바벨을

들어 올려야 합니다.

 

벤치프레스가 원래 상당히 어려운 운동입니다. 초보자들 대부분이 근육을 사용해서 

벤치프레스를 잘 못하고 있는 경우가 상당합니다.

 

벤치프레스의 가장 중요한 팁은 

 

바를 가슴 쪽으로 내릴 때 견갑이 벤치에 단단하게 고정되어 허리가 아치로 만들어졌는지 입니다.

 

견갑을 고정하지 못하면 우리는 가슴 근육으로 운동하기보다 어깨 팔에 힘이 더 들어가게 되어

효과적으로 가슴 근육을 발달시킬 수 없습니다.

 

날개뼈라고 부르는 견갑골을 단단하게 벤치에 고정시켜 가슴을 열어주고

허리를 아치로 만든 상태에서 견갑골은 움직이지 않고 그대로 바벨을 천천히 가슴 쪽으로 내렸다가 다시 천천히 올려 대흉근을 수축하는 동작이 바로 벤치 프레스입니다.

모든 근육 운동은 단순히 행위를 따라 하기보다 근육이 어떻게 생겼는지, 가동범위, 운동속도를

중요시해야 합니다. 천천히 운동을 진행하면 할수록 집중력이 더 요하게 되고 가슴에 긴장을 놓치지 않을 수 있습니다.

 

 

 

모든 운동은 천천히 진행하시고 단순히 12개 횟수를 채우는 것보다 완벽한 자세 완벽한 템포, 완벽한 가동범위가 다 이루어진 1개를 하는 것이 더 효과적이고

원하는 근육을 빨리 키울 수 있는 방법입니다

근육운동은 근섬유에 상처를 내는 것이 목적이고 근육운동을 통해 난 근섬유의

상처를 우리는 충분한 영양과 휴식으로 더 큰 근육을

만들어 내는 것입니다.

 

 

우리는 힘이 세지는 파워리프팅식 운동방법보다 근육의 모양, 크기, 밸런스를 위해 운동하는 보디빌딩식 웨이트 트레이닝 방법을 선택하는 것이 효과적일 것입니다. 

 

무한 반복도 어느 정도 상처를 만들어 낼 수 있겠지만 하나하나 똑똑하게 더 정확히, 천천히 하게 된다면 보다 빠르게 만들어 낼 수 있습니다.

 

즉 단순히 행위에만 포커스를 두지 마시고 운동의 메커니즘, 수직 저항의 원리를 항상 

생각하시며 운동하시면 보다 남들보다 빨리 멋진 몸을 만드실 수 있을 겁니다.

 

올여름은 저와 함께 운동하시면서 목표하신 몸 꼭 만드시길 바라겠습니다.

 

일교차가 심한 날씨인 만큼 건강에 유의하시고 감기 걸리지 않게 조심하시기 바랍니다.