렛풀다운으로 광배근 타깃하는법 !

렛 풀다운으로 광배근 타깃 하는 법! 

 

 

 

안녕하세요. 오늘은 렛풀다운으로 광배근을 타깃 하는 방법에 대해 설명해드리겠습니다.

광배근은 남자의 몸을 시각적으로 옆으로 커보이게 어깨가 넓어 보이게 하는 효과를 가지고 있습니다.

보통 어깨가 넓은 사람들은 등근육도 같이 발달 되어 있는 경우가 많습니다.

 

 

그만큼 광배근은 남자에게 중요한 근육 부위입니다.

하지만 보통 일반인들은 등운동을 할 때 광배근을 타깃 해서 운동할 수 없습니다.

왜 그런것일까? 우리가 운동을 처음에 배울 때 체육관에 가서 선생님에게  1:1 퍼스널 트레이닝을 받으면서 

정식적으로 교육을 받기도 하지만 우리는 대부분 유튜브나, 동영상 사이트에서 유명 운동선수들이 운동하는 영상을 

참고하여 따라하고 내 루틴에 포함시킬 것입니다.

 

하지만 그 유튜브나, 유명 사이트에서 높은 조회수를 기록하고 있는 운동선수는 아마 국내 톱클래스, 해외 탑 클래스

선수들이 많을것입니다. 그 선수들은 이미 근육이 커질 데로 커져있기 때문에 어떻게 당겨도 다 먹습니다.

막말로 아무렇게나 당겨도 그 근육을 타깃 해서 자극을 줄 수 있다는 이야기입니다.

 

하지만 초보자분들이나 운동을 시작한 지 얼마 되지 않으신 분들은 근육이 그 톱클래스 선수들 만큼 발달되어 있지 않기 때문에 보다 정확한 자세로. 느린 운동 속도로. 버티는 시간을 길게 유지하는 습관이 필요합니다.

머릿속으로는 알고 있지만 괜히 유명선수들이 그렇게 운동하니까 "아 저 사람은 저렇게 운동해서 저만큼 키웠구나"

라고 착각할 수 있습니다.

 

그렇지 않습니다. 기본만 잘하게 되어도 근육에 자극을 줄 수 있고 그 자극받은 근육이 올바른 영양과 휴식으로 

치유되어 근섬유가 커지게 되면 근육량이 늘어나게 되는 것입니다.

 

초보자들은 그런 응용동작, 변칙 동작을 수행할 필요가 없습니다.

 

 

오히려 다른 부위로 힘이 분산되어 광배근 운동보다는 승모근, 팔, 어깨 운동이 되어 버립니다.

 

광배근을 타깃 하기 위해서는숄더 패킹 (후인 하강)이 되어있는 상태여야 합니다. 그냥 일반적으로 데드행이 되어있는 자세는 광배근의 긴장을 유지하기 어렵습니다.

 

숄더 패킹을 유지한 상태에서 팔꿈치를 귀 옆이 아닌. 살짝 앞쪽으로 빼내어 (전면 숄더 프레스 운동할 때처럼) 수축 이완을 가져가게 되는데요? 팔꿈치를 앞으로 빼내어 렛 풀다운 동작을 시행하시면 아마 팔이 귀 옆에 있는 것보다 광배근에 집중하기 더 쉬울 것입니다. 팔꿈치 위치가 귀 옆으로 오면 올 수록 상부 승모근의 개입이 커지는 것입니다.

아래 영상의 IFBB PRO 이준호 선수를 보면 팔꿈치를 앞으로 빼서 시행하고 있습니다.

참고하시기 바랍니다.

https://www.youtube.com/watch?v=FQsrSPEoUCg

 

물론 아름다운 등근육을 만들기 위해서는 승모근도 없어서는 안 될 중요 부위이지만 우리는 약점이 없는 몸을 만들기 위해 해당 부위만 집중적으로 타깃 하는 능력을 키울 수 있어야 합니다. 

 

운동 속도는 무조건 천천히 가져가시고 횟수에 연연하지 마시기 바랍니다.

나만의 운동 템포를 만들고 한 동작 동작 수행하실 때마다 정적 수축을 가져가시고 이완 시에는 무조건 저항을 광배근으로 다 받아주시면서 신전성 수축을 유지하셔야 합니다. 이게 핵심 포인트입니다.

 

정점 수축으로 광배근 수축을 다 하셨더라도 이완 시에 그냥 그립을 던져버리면 수축되었던 근육의 힘이 풀리게 되면서

혈류가 공급되었던 게 빠지게 됩니다. 

 

우리는 그 부위의 긴장을 놓치지 않고 계속해서 자극을 줄 수 있어야 합니다.

 

컨벤셔널 데드리프트 같은 운동은 수축이 100% 이완은 버리는 운동이지만.

 

머신을 사용하거나 풀업 계열의 운동들은 이완 시 저항을 다 받아주어야

근육에 자극을 더 효과적으로 줄 수가 있습니다.

 

저의 개인정인 생각이지만

무조건적인 파워 리프팅식 프리웨이트를 선호하는 것보다 아름다운 몸, 약점 없는 몸을 만들기 위해서는 적절한 머신을 

사용하여 고립을 이용한 보디빌딩 방식이 기본 베이스가 되어야 한다고 생각합니다.

 

물론 중량의 과부하 법칙이 기본이 되어야 하지만 그게 전부가 되어서는 안 됩니다.

 

컨트롤하지 못하는 중량은 필요 없다는 얘기입니다.

 

운동을 매 회 진행할 때마다 전력을 쏟아야 합니다. 총운동의 Set 가 완벽해야 하고

Set를 이루는  Reps 의 질이 높아야 합니다.

 

 

오늘의 핵심

첫째. 파워리프팅 선수가 아닌 보디빌딩을 지향하는 몸은

과부하의 법칙을 기본으로 하되 고립운동을 잘할 수 있어야 한다.

 

둘째. 광배근을 타깃 한 렛 풀다운을 시행할 때는 팔꿈치를 앞으로 빼서 시행한다.

 

셋째. 수축 시 정점 수축을 기본으로 하고 이완 시에도 저항을 다 받아주는 신전성 수축을 유지한다.

 

넷째. 횟수를 채우기 위한 5회 보다 온 정신을 집중해서 겨우 겨우 1회를 할 수 있는 게 더 좋다.