넓은 광배근을 만들기 위한 렛풀다운 Point. 2

넓은 광배근을 만들기 위한 렛풀다운 Point. 2

 

안녕하세요 오늘은 지난번에 포스팅했던 넓은 광배근을 만들기 위한 렛 풀다운 Point. 1을 이어

Point 2. 를 포스팅하려고 합니다.

 

지난 시간에는 렛풀다운, 풀업을 너비 위주의 광배근 운동을 실시할 때 광배근만을 사용하여 운동하는 방법에 대해

설명했습니다. 간단히 지난 시간의 글들을 떠올려보겠습니다.

 

광배근만을 사용하여 운동을하기 위해서는 팔꿈치가 살짝 귀 옆이 아닌 앞쪽으로 빠져있어야 광배근에 집중하기 더 쉽다고 했습니다. ㅎ

또 운동시에는 탬포를 천천히 조절하여 정점 수축을 했을 때 2초 정도 버티고 이완 시 신전성 수축 상태를 유지하라고 말씀드렸습니다.

또한 가지 등 운동은 이완할 때 근 섬유의 자극을 더 줄 수 있다고 설명드렸습니다.

 

오늘도 광배근 운동에 대한 또 다른 팁을 배워보겠습니다.

 

등 운동 루틴 설정법에 대해 설명하겠습니다.

 

먼저 어떤 운동하실 때 어떤 루틴으로 운동하십니까? 매일 같은 운동을 매주 똑같이 매달 똑같이 실시하십니까?

 

그때그때마다 바꿔가면서 실시하시나요

 

물론 개인의 차이이겠지만 웬만하면 운동 루틴은 바꾸지 않는 게 좋다고 생각합니다. 

 

왜냐하면

 

바로 운동 수행능력이 좋아졌는지 나빠졌는지 추적하기 위해서입니다.

 

보통 운동의 주기는 일주일에 한 번 많으면 두 번 정도로 돌기 때문에 기록하지 않으면 내가 지난주에 

첫 번째 운동으로 렛 풀다운을 시행했는데 3세트째에 몇 개의 횟수로 진행했는지 기억하지 못하게 됩니다.

 

따라서 운동할 때에는 몇 개씩 몇 세트를 진행할 건지 계획을 미리 세워두는 것이 좋고 그 계획에 맞춰

잘 실천이 되었는지 실제로 수행한 세트, 횟수, 중량을 기록하여 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

물론 1주, 2주는 기록해도 큰 변화가 없다고 느끼실 수 있지만.

보디빌딩은 마라톤과 같은 운동입니다. 하루아침에 변하는 것은 없기에

6개월, 1년이 되었을 때 운동일지를 기록하는 사람과 기록하지 않는 사람은 엄청난 차이가 있을 것입니다.

 

루틴을 바꾸지 않는 이유도 추적을 하기 위해서입니다.

 

첫 번째 운동을 렛 풀다운 두 번째를 롱풀 머신 세 번째를 풀업을 실시했다고 했을 때 

 

렛 풀다운을 할 때는 힘이 남아돌겠지만 세 번째 운동인 풀업을 실시할 때는 처음보다는 힘이 좀 빠졌을 것입니다.

 

이때 기록한 퍼포먼스와 첫 번째 운동을 풀업 두 번째를 롱풀 세 번째를 렛 풀다운으로 시행했을 때의 퍼포먼스는

 

다를 것입니다. 힘이 빠졌기 때문입니다. 때문에 순서는 웬만하면 한 달 이상 가져가시길 권장합니다.

 

어느 정도 나의 운동 수행능력을 정확하게 체크한 후에 루틴을 바꿔가며 색다른 자극을 시도해야지

 

추적이 되지 않는 상태에서의 루틴 변경은 효율적이지 않을 것입니다.

 

그래서 루틴은 되도록이면 변경하지 마라 라고 말씀드린 것입니다.

 

 

운동의 종류는 어떻게 묶고 순서를 설정해야 하는가? 

 

등 운동의 같은 경우는 크게  2가지. 풀 다운과 로우로 나눌 수 있습니다.

 

풀 다운의 경부 광배근의 너비 운동이 주 타깃이 될수 있겠습니다.

 

로우의 경우 광배근 및 승모근, 등 두께 운동이 주 타겟이 됩니다. 물론 전체적인 운동이 되긴 하지만 

 

우리는 부위별 운동을 할 수 있어야 하기 때문에 이렇게 나누는 것입니다.

 

초보자의 경우 너비 운동을 먼저 하시는 것을 추천드립니다. 이유는 V 테이퍼 (역삼각형의 몸매)를 도드라지게 표현하기 위해서는 광배근의 너비가 중요합니다. 이는 두께를 먼저 채우게 되면 너비를 넓히는데 보다 어려울 수 있습니다.

 

때문에 너비 운동에 조금 더 집중하시라고 말씀드리는 것입니다. 그렇다고 두께 운동인 로우를 안 하시면 안 됩니다.

모든 운동은 편식하지 않고 골고루 해주어야 하는 것이고 나의 약점, 단점을 보완하기 위해 항상 생각하고 나의 몸을 체크하는 습관을 가지셔야 합니다.

 

등 운동을 하루에 6가지 정도 실시한다고 하면,

 

첫 번째 렛 풀다운, 두번째 롱풀 머신, 세번째 비하인드 넥 렛풀다운, 네번째 헤머 로우, 다섯번째 언더그립 렛풀다운, 여섯 번째 암 풀다운 등

너비, 두께, 너비, 두께 순으로 루틴을 디자인하실 수가 있고

 

운동할 때 쓰는 관절이 몇 개인가로 루틴을 디자인할 수도 있습니다.

 

 

 

 

 

단관절운동과 다관절 운동으로 나누는 방법

 

단관절운동은 보통 쓰이는 관절이 2개로 고립형 운동을 말합니다. Ex) 암 풀다운, 덤벨 풀오버, 팩 덱 플라이, 케이블 크로스, 사이드 레터럴 레이즈

 

다관절 운동(복합관절운동)은 여러 개의 관절을 사용하는 운동으로 칼로리 소모량이 큽니다. Ex) 데드리프트, 바벨 로우, 스쾃, 벤치프레스 등

 

이런 운동을 등 운동에 접목시켰을 때에는 

 

 

 

첫 번째로 데드리프트, 두 번째로 케이블 로우, 세 번째로 바벨 로우, 네 번째로 덤벨 풀오버, 다섯 번째로 풀업

 

이런 식으로 구성할 수가 있습니다.

 

 

 

운동의 볼륨을 많이 가져가기 위해서는 데드리프트나 바벨 로우 같은 복합관절운동이 유리합니다.

 

하지만 고립력은 단관 절운동보다는 떨어지게 됩니다.

 

그래서 단관 절운동을 복합관절운동 중간중간에 넣어줌으로써 효율을 극대화시키는 방법을 사용한 것입니다.

 

여러분에게 잘 맞는 방법이 무엇인지 생각해보시고 직접 실천해보셔서 나에게 최적화된 루틴, 나만의 훈련방법을 만드시길 바랍니다.

 

오늘의 포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다.