린매스업 하는법 Point. 1

린매스업 성공하는법!

 

오늘은 린매스업 성공하는법에 대한 정보를 포스팅하도록 하겠습니다.

 

린매스업의 뜻은 지방을 유지 혹은 최소한으로 늘게 하면서 근육량의 성장을 이끌어내는 방법입니다.

 

벌크업의 같은경우는 지방을 어느정도 허용하면서 체중과 근육량을 늘리게되는데 사실 성공률은

 

벌크업보다는 린매스업이 높습니다.

 

왜냐하면 벌크업은 어느정도 지방을 허용하고 체중이 늘기때문에 높은 운동강도가 필요하고 지 꾸준히 근육량과 체중을

 

늘려나갈줄 알아야하는데 대부분의 사람들은 어느정도 지나면 체중이 늘긴하는데 근육량이 늘지않고 지방만 늘기 시작

 

합니다. 그래서 살크업으로 변질되게되고 결국 다시 다이어트를 하면 벌크업을 하기 전보다 확연한 차이는 못느끼게 되는것입니다.

 

린매스업은 벌크업처럼 폭발적인 체중증량, 근육량 증량은 없지만 기간을 보다 길게 잡고 지방을 제한하면서 근육량만을 늘리면 최종결과는 벌크업했을때 보다 많을것입니다. 우리의 목적은 근육량을 늘리는것입니다. 체지방률도 상대적인것이라 근육량을 늘리게되면 지방을 유지했을시에는 오히려 체지방률이 떨어지게됩니다. 

 

이러한 린매스업을 어떻게 하는가 린매스업시의 식단에 대해 알아보겠습니다.

 

 

보통 하루 총 칼로리량은 기초 대사량 + 300~400kcal 정도로 설정할 수도 있지만 사람마다 체질이 다르고, 활동량도 정확하게 칼로리를 측정할수 없기때문에 처음부터 2400kcal, 3000kacl을 섭취해야한다. 라고 단정지을 수 없습니다.

처음 1주, 2주 동안은 시행착오를 겪어야 합니다. 내 기초대사량이 만약에 1700kcal 이고 활동량을 400kcal 정도로 잡는다. 그럼 내 하루 총 필요 칼로리는 2100kcal 정도가 될것입니다. 이론상으로는 여기서 +300kcal ~ 400kcal 정도를 더 추가로 섭취해줘야 주당 0.5kg ~ 1kg 씩 증량이 가능한것입니다.

 

그래서 1주동안 내가 계산한 하루 총칼로리가 2400 kcal 이다. 그러면 이 칼로리를 가지고 하루 식단을 구성해보시고,  아침에 기상직후 공복상태에서 체중계에 올라가 매일 몸무게를 측정하시기 바랍니다. 

이렇게 1주일을 체크해서 체중이 얼마나 늘었는지 확인하시고 만약에 체중이 변하지 않았거나, 오히려 빠졌다 하시면

하루 총칼로리를 200kcal 정도 더 추가해주시면 됩니다. 이렇게 내 체중이 빠지고 있는지 늘고 있는지를 매일 확인해주셔야하고 같은시간, 같은조건에서 확인하는것이 정확도를 높일 수 있습니다. 예를 들어 기상 직후 공복 상태에서 체중을 제거나,  취침 한시간 전에 재거나, 매일 똑같은 조건을 만드셔서 체중을 재는것이 오차를 줄일 수 있는 방법입니다.

 

이렇게 주당 0.5kg 가 증량가능한 내 하루 총 칼로리를 찾았다면 이제는 강도 높은 운동을 구성해야 합니다.

 

보통 린매스업이나, 벌크업때는 단일관절운동보다는 복합관절운동에 더 신경을 많이 씁니다.

그 이유는 복합관절운동이 많은 볼륨(중량*횟수*세트)을 가져갈 수 있기 때문입니다.  제한된 시간안에 많은 볼륨을 가져갈 수 있고, 사용되는 근육의양도 많기 때문에 매스업을 하기 좋은 환경이 만들어지는것입니다.

대신 운동시간은 너무 길게 가져가지 마시고, 최소 1시간에서 최대 1시간 30분, 2시간 정도로 제한하시기바랍니다.

린매스업 운동의 핵심은 짧고 굵게 가져가는것입니다.

 

 

 

오늘은 린매스업 하는법, 하루 총 칼로리 계산법, 운동법에 대해 간단하게 포스팅했습니다.

 

다음에는 조금더 디테일한 운동법, 식단 구성법, 보충제 섭취법 까지 자세하게 포스팅하도록 하겠습니다.

 

오늘의 포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.