남자 팔운동 루틴 Point. 2

남자 팔운동 루틴 Point. 2

 

 

오늘은 이전 포스팅인 남자 팔운동 루틴 Point. 1 에 이어 Point. 2 를 포스팅하겠습니다.

지난 포스팅에서는 이두근과 삼두근의 근육개수에 대해, 반팔티에 꽉차는 팔을 만들기 위해서는 어느 부위 운동을 더 중점적으로 해야 하는지에 대해 알아보았습니다.

 

이두근의 대표적인 운동 바벨컬, 삼두근의 대표적인 운동 라잉 트라이셉 익스텐션, 케이블 푸쉬다운을

설명드려 보았습니다.

 

오늘은 이 운동들을 할 때 어떤 포인트에 집중해야 하고 추천 횟수

어디에 포커스를 두어야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

 

먼저 바벨컬은 이두근 운동에서 가장 많은 볼륨을 가져갈 수 있는 운동입니다.

중량도 가장 많이 다룰 수 있고 이두근의 전체적인 자극을 줄 수 있기때문에 이두근의 근 매스를 키우는데는 가장 효과적인 방법이라고도 할 수 있습니다.

하지만 이 운동을 어떻게 해야 효율적일까? 헬스장에서 피티를 받아보시면 트레이너들이 바벨컬을 가르칠때 자주 하는말이 있습니다. 팔꿈치를 최대한 고정하라고 하고. 수축을 했을때 팔꿈치가 앞으로 나오게 되면 안된다. 라고 가르치곤 합니다.

이 말이 틀린건 아닙니다만 무조건 그렇게 시행 해야 하진않습니다. 

수직 저항의 원리를 잘 이해하셔야 합니다. 우리는 바벨을 들었을 때 중력에 저항을 받고 있기때문에 수직운동을 정확히 해주면됩니다. 이것이 바로 핵심입니다.

너무 움직이지 않게 고정하려고 하다보면 이 원리를 잊어버리고 단순히 행위에만 집착하는 경우가 있는데, 우리는 수직운동을 해야 합니다.

가슴을 최대한 열어준 상태에서 팔꿈치가 뒤로 좀 빠져도 됩니다. 수직으로 이두근 전체에 자극을 줄 수 있으면 되는것입니다. 

결론은 너무 팔꿈치를 고정할 필요가 없고 어느정도 뒤로 빠지는것은 허용합니다.

가슴을 열어주는데에 포커스를 맞추셔야 하고 바벨이 수직으로만 움직인다고 생각하시면됩니다. 가슴을 열어주고 바벨을 들어올릴때 바벨이 수직으로 움직이기 위해서는 팔꿈치가 자연스럽게 뒤로 빠지게 됩니다.

팔꿈치의 이동은 너무 신경쓰지마시고 수직저항만 잘 받을 수 있는 궤적을 만드시면 되겠습니다.

 

 

이두근을 발달 시키기 위해서는 삼두근 보다 근육이 작기 때문에 횟수를 최소 12개에서 최대 20개 정도 할 수 있는 적당한 중량을 선택하시기 바랍니다.

또한 덤벨로 컬을 하실때에는 일반 덤벨컬 보다는 헤머컬이 중량을 더 다룰 수 있으므로 근 매스를 키우는데에는 효과적입니다.

하지만 우리는 매스도 매스지만 볼륨감 있는 이두근을 만들어야 하기 때문에 프리쳐컬, 컨센트레이션 컬, 스파이더 컬, 덤벨컬 등 세분화 시켜서 덤벨컬을 시행하기도 합니다. 모든 좋은 운동이니 한번씩 다 해보시는걸 권장합니다.

 

삼두근 운동에서 라잉 트라이셉 익스텐션을 할 때 주의해야 할 점은 팔꿈치가 바깥쪽으로 너무 벌어지게 되면 이완시에 삼두근에 자극이 분산되게 됩니다. 그래서 이완시에는 팔꿈치가 최대한 벌어지지 않게 유지해야 하시고 팔꿈치를 컨트롤 할 수 없다면 중량을 낮추시길 바랍니다.

삼두근은 기본적으로 근육부위가 이두근보다 많기때문에 중량을 좀 더 높이셔야 하는것은 맞으나 마찬가지로 컨트롤 하지 못하는 중량은 필요가 없습니다.

횟수는 최소 8개에서 최대 15개 정도 할 수 있는 중량을 선택해주시는것을 추천드리고 정확한 자세로 수축하실때는 반드시 정점수축을 하시기 바랍니다.

케이블 푸쉬다운에서의 팁은 바를 내몸으로 가져와 푸쉬다운 하실 때 팔꿈치가 벌어져도 됩니다. 내 몸으로 잘 가져와서 오로지 삼두의 힘으로만 수직방향으로 내리 꽂을 수 있으면 됩니다.

케이블 푸쉬다운 또한 수직저항의 원리를 잘 생각하셔야 합니다. 케이블을 당겨와서 내몸에 가까이 붙여 상체를 숙이고

수직운동 궤도를 만들어 찍어내리셔야 합니다. 수축시에는 반드시 정점수축, 수축동작 할 때 1~2초 버텨주는것을 꼭 시행 하시기 바랍니다. 정점수축은 우리가 다이어트 했을때 근육의 강도를 높여주는 효과를 가져오게됩니다.

 

오늘은 바벨컬과 트라이셉익스텐션, 케이블푸쉬다운 수행요령에 대해 알아보았는데 설명이 잘 되었는지 모르겠습니다.

항상 운동을 하실때는 수직저항원리를 잘 생각하시기 바랍니다.

이 원리를 잘 이해해야 힘을 잘 줄수가 있고 그 힘을 내 근육부위의 자극으로 바꿀수 있는것입니다.

 

오늘의 포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.