남자 등운동 루틴 Point.1

남자 등운동 루틴 Point.1

 

 

안녕하세요 오늘은 남자 등운동 루틴에 대해 포스팅하려고합니다.

제 지난번 포스팅글에서 보면 렛풀다운으로 광배근 타깃하기 등 광배근 자극법에 대한 글이 있지만 전체적인 루틴에 대해서는 다루지 못한것 같아 이번에 한번 포스팅 다뤄보려 합니다.

 

먼저 등운동 하기에 앞서 스트레칭은 필수 입니다.

폼롤러를 이용하셔서 허리부터 중부, 상부 승모근, 광배근까지 충분히 풀어주시고 흉추 스트레칭, 허리 스트레칭등을 해서 몸이 다치지 않게 잘 풀어주시는것이 중요합니다.

사소한것 같지만 매우 중요한 것입니다.

하지만 우리는 시간에 쫓기다 보니 안하는경우가 있죠, 이럴 때는 다치게 되면 그 중요성을 알게됩니다. 다시 말하지만 스트레칭은 정말 중요합니다. 운동수행능력에도 영향을 미칩니다.

여러분들도 운동전에 스트레칭 꼭 하시기바랍니다.

 

등운동에는 크게 풀다운, 로우로 나눌수 있습니다. 광배 너비운동, 상,중부 승모근운동 등으로 나눌 수 있는데

 

하루에 등운동을 여섯가지 정도 실시하신다고 하면 풀다운, 로우, 풀다운, 로우, 풀다운, 로우 식으로 

섞어서 진행해주시기 바랍니다. 이런식으로 하시게 되면 보다 등에 전체적으로 자극을 줄 수 있게 되고 나중에 등 근육이 어느정도 형성이 되었을때 크게 약점없는 꽉찬 등을 만드실 수 있습니다.

 

간단하게 하루 등운동 루틴을 짜드린다면 

첫번째로 렛풀다운, 두번째로 케이블 로우, 세번째로 렛풀다운 언더그립, 네번째로 원암덤벨로우, 다섯번째로 원암 렛풀다운, 여섯번째로 암풀다운

이런식으로 등운동 루틴을 짜시면 좋습니다.

마지막 운동으로 암풀다운을 넣은 이유는 전체적으로 등에 혈류를 집중시켜 한번더 자극을 전체적으로 주고 마무리 하기 위해서 넣었습니다.

이런 이유로 마지막운동을 데드리프트를 넣기도 합니다. 운동에서 내가 가고자 하는 목적이 있으면 루틴을 조금 더 효과적으로 디자인 하실 수 있고 내가 원하는 부위에 자극을 줄 수 있게 디자인 하실 수 있습니다.

 

 

 

한가지 운동에 편중되어 있지는 않은지 내가 어느 부위가 약한지 본인의 약점을 잘 파악하시는것이 중요하고

모든 부위가 다 약하시다면 너무 한가지 운동만 편식해서 하지는 않는지 잘 생각해보셔야합니다.

 

어느 정도 근육이 생기다보면 자연스럽게 장점과 단점이 나타나게 됩니다. 그때부터는 이제 약점을 보완하는 방법을 택해야 하고 처음 시작할때는 무조건 골고루 전체적으로 자주 건드려주시기 바랍니다.

 

초보자때는 저는 하루에 한 부위보다 전신운동이나 상체 하체로 나온 2분할법을 추천합니다.

왜냐하면 하루에 한 부위를 여섯~일곱 종목의 운동을 가져갈 만큼 근육이 발달되어 있지않고

또 회복이 불가능하기 때문에 일주일 텀으로 운동이 돌아 오게 됩니다.

그럴 경우 운동빈도가 너무 낮아 지고 비효율적이게 됩니다.

 

어느정도 초보자때는 전신운동이나 상체하체진행 후 휴식으로 루틴을 구성해도 효과적입니다.

다음 포스팅에서는 전신운동루틴, 상체하체루틴에 대해서도 한번 포스팅 하도록 하겠습니다.

 

오늘의 포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.