남자 팔운동 루틴 Point. 1

남자 팔운동 루틴 Point. 1

 

 

안녕하세요, 오늘은 남자 팔운동 루틴에 대해 포스팅하려고 합니다.

보통 많은 남성분들이 반팔티에 꽉찬 팔근육을 원하시는 분들이 많습니다.

여름도 다가오고 옷도 점점 얇아지니 겨울동안의 농사지은 팔 근육을 보여줄 때가 온 것입니다.ㅎㅎ

 

반팔티에 꽉 차는 팔, 어떻게 운동해야 하고 어떤 루틴을 사용해야 하는지 한번 알아보겠습니다.

 

일단 우리 신체의 팔은, 크게는 이두근과 삼두근으로 나눠져 있습니다.

쉽게 이해하시면 이두근은 근육부위가 두개이고 삼두근은 근육부위가 세개로 나뉘어져 있다는 얘기입니다.

 

그러면 물론 이두근과 삼두근 둘다 골고루 발달시켜야겠지만 삼두근을 더 발달시키는것이 팔이 커지기에는 

더 효과적인방법이라 생각됩니다.

 

그래서 팔뚝이 굵어지고 싶은분에게 추천드리는 부위 운동은 삼두근 운동을 더 많이 하시면 된다. 라고 결론지어 드리고싶습니다. 다만 사이즈만이 아닌 볼륨감 있고 균형잡힌 팔을 원하신다면 두 부위 모두 많은 시간과 정성을 쏟아야 할 것입니다.

 

이두근 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

이두근의 메인운동이라고 할 수 있는 바벨컬을 추천합니다. 일반적으로 바벨은 이지-바가 있고 스트레이트 바가 있습니다. 둘의 차이점은 손목 각도에 따라서 좀더 손목의 부담이 가느냐 덜 가느냐로 나눌수도 있겠지만 이두근의 안쪽 근육까지 깊숙하게 자극을 줄 수 있느냐 없느냐로 나뉘기도 합니다. 

 

이지-바는 스트레이트 바에 비해 잡았을때 조금 더 뉴트럴한 그립이라서 손목에 부담이 덜 가고 수축 동작을 시행했을때 이두근 안쪽 까지 깊숙한 자극을 줄 수 없습니다. 스트레이트 바에 비해

 

하지만 스트레이트 바는 완전 일자로 잡고 수축을 하기 때문에 손목에 부담은 좀 있을 수 있으나 안쪽까지 확실히 자극을 줄 수 있기 때문에 성장에 더 도움을 줍니다.

 

 

 

스트레이트 바를 잡았을때 손목에 부담이 있다면 바를 충분히 넓게 잡으시기 바랍니다. 대부분 그립 넓이가 좁아서

손목에 부담이 오게 됩니다. 조금 넓게 잡아주시고 시행하게 되시면 손목에 부담이 덜 하실겁니다.

 

바벨 컬을 메인 운동으로 두시고 덤벨컬이나 케이블머신을 이용한 컬을 수행하시면 이두근 발달에 아주 큰 도움이 될것입니다.

 

다음은 삼두근 운동에 대해 알아보겠습니다. 삼두근의 메인운동을 꼽으라면 저는 "라잉 트라이셉 익스텐션"과, "케이블 푸쉬 다운"을 선택하고 싶습니다. 라잉 트라이셉 익스텐션은 누워있는 상태에서 바벨을 들고 팔꿈치를 고정한 후에

이마쪽으로 바를 떨어뜨렸다가 다시 펴는 동작으로 삼두근 안쪽에 자극을 주게 됩니다. 

 

바를 내릴시에 팔꿈치가 너무 벌어져서는안되며 벌어질시 이것을 잡을수 있도록 노력하면서 천천히 내려 삼두근 안쪽에 자극을 느끼면서 이완시키고 다시 서서히 수축해서 끝까지 정점수축을 할 수 있어야 합니다.

 

또 케이블 푸쉬다운은 케이블 머신에 스트레이트바를 달아서 잡은상태에서 그대로 중력방향으로 밀어내서 수축을 이뤄내는 운동입니다.

 

말그대로 "푸쉬다운" 밀어서 찍어내려 삼두근 전체에 수축감을 잘 전달 할 수있어야합니다.

 

케이블 푸쉬다운을 수행하실 때는 무엇보다 수축에 더 집중을 하셔서 수축 시 집중해서 정점 수축을 이뤄내실 수 있어야 합니다.

 

보조운동으로는 원암 덤벨 익스텐션, 투암 덤벨 익스텐션, 킥백 등이 있습니다.

메인 운동만 잘 수행해주셔도 삼두근과 이두근은 잘 크게 됩니다.

 

오늘은 남자 팔운동 루틴 이두근과 삼두근 운동에 대해 알아보았는데

다음 포스팅에서는 조금더 깊게 이두근 운동을 할때 어디에 포인트를 두어야 하는지

삼두근 운동을 할 때 어떤 팁이 있는지에 대해 포스팅하도록 하겠습니다.

 

오늘의 포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다.