벤치 프레스 - 덤벨, 플랫 최고 중량 키우기

벤치 프레스 - 덤벨, 플랫 최고 중량 키우기

 

 

안녕하세요 오늘은 벤치프레스 최고 중량 키우는 방법에 대해 포스팅하도록하겠습니다.

 

벤치프레스의 중량을 많이 들어 올린다는것은 그만큼 근육량의 증가와 스스로가 발휘할 수 있는 힘의 효율을 극대화 시켰다고 말 할 수 있습니다.

그렇다면 어떻게 중량을 늘려갈 것인가 ? 전형적인 파워리프팅 훈련방식을 따르지 않고 보디빌딩 훈련 방식을 채택하면서 벤치프레스의 중량을 올릴 수 있는 방법을 설명드리겠습니다.

 

보디빌딩 훈련시 많이 사용하는 일반적인 점진적 과부하나 피라미드 세트법보다 여러가지를 조합하면서 변칙적인 방법을 사용합니다. 만약 어떤 선수의 1회 최고 중량이 100kg일 때 아마도 훈련법을 대부분 이렇게 될것입니다.

40kg 2세트, 60kg 2세트, 80kg 2세트, 100kg 1~2세트 = 총 7, 8세트 의 볼륨

 

위와 같은 방법으로 무게를 늘려간다면 분명 한계를 넘지 못하고 제자리에 머무를수 밖에 없습니다.

 

최고중량까지 도달하기 전에 이미 자신의 힘을 다 소진했기때문이고 최고 중량에 이르기까지의 세트수가 너무 많습니다. 즉 워밍업이 너무 많습니다. 대신 아래와 같은 방법을 사용해보시기 바랍니다.

 

운동전 팔굽혀 펴기 10회 2set와 맨봉 벤치프레스로 충분히 어깨와 가슴, 팔꼼치 관절에 대한 워밍업을 실시하시고

40kg 2세트, 60kg 1세트, 80kg 1세트, 100kg 1세트, 105kg 1세트, 70kg 2세트 = 총 8세트의 볼륨

 

처음 운동법과 다르게 같은 무게로 시작해서 최고중량인 100kg 까지 도달하는데 2set를 줄임으로써 에너지를 비축할 여유가 많아지게 됩니다. 물론 처음부터 100kg를 실시한다면 에너지상태는 최고가 될수 있으나 워밍업 없는 최고 중량은 부상의 지름길일 뿐만 아니라 실제 운동 효율도 높지 않습니다.

 

한가지 더 유의할 것은 절대로 최고 중량 세트를 실시하기 전에는 실패지점까지 운동하시면 안됩니다. 힘을 대략 20%  정도 아껴놓으시고 1~2회 정도 더 반복할 수 있어야 하는 상태가 되어야 합니다. 그 상태에서 그냥 바벨을 내려 놓으시면됩니다.

 

 

 

이렇게 힘의 분배를 하게 되면 평상시의 최고 중량보다 약 5~10% 정도 증가한 것을 느낄 수가 있습니다.

하지만 모두가 한번에 되는것은 아닙니다. 처음에는 파트너의 도움을 받는 방식으로 진행하시고 하다보면 2~3번 시도 끝에는 최고 중량이 늘어나는 경험을 하실 수 있을겁니다.

 

그리고 이렇게 최고 중량에 도전한 후에는 최고중량의 70% 정도의 중량으로 온 힘을 다 쏟아 부어 2세트 정도를 실패지점까지 실시해주시면 근력 향상과 더불어 근성장에도 효과적인 벤치프레스 훈련방법을 만들수가 있습니다.

 

오늘은 벤치프레스 최고중량 올리기법에 대해 포스팅해보았습니다.

 

 

정체기를 뚫으시는데 도움이 되었으면합니다. 감사합니다.