남자 어깨운동 루틴 Point.1

남자 어깨 운동 루틴 Point.1

 

안녕하세요 오늘은 남자 어깨 운동 루틴 Point.1에 대해 포스팅하려고 합니다.

남자 하면 바로 어깨라고 할 만큼 어깨 근육에 관심도가 높으십니다.

하지만 어깨는 가슴, 등, 다리에 비해 근육의 크기가 작기 때문에 앞의 근육들에 비해 성장 속도가 조금 더딘 면이 있습니다. 하지만 핵심을 잘 알고 효과적으로 하다 보면 삼각근도 잘 성장할 수 있을 것입니다.

 

오늘의 남자 어깨 운동 루틴 Point.1은 메인 운동을 잘 설정하는 법에 대해 알려드릴 것입니다.

 

어깨의 전체적인 사이즈를 결정하는 운동은 바로 오버헤드 프레스와 밀리터리 프레스입니다. 전 측면을 함께 자극할 수 있는 프레스 계열의 운동이 많은 볼륨도 가져갈 수 있을뿐더러 한 번에 후면을 제외한 어깨 전체를 자극할 수 있기 때문에 효과적인 운동이라고 할 수 있습니다.

 

어깨는 프레스가 중요한가 레이즈가 중요하는 헬스계에서 풀리지 않는 논제입니다.

사실 이것은 사람마다 잘하는 운동 자극이 잘 오는 운동이 다르기 때문에 골고루 하는 것이 제일 좋습니다.

그렇지만 제 생각에는 사이즈를 키우기 위해서는 높은 중량으로 과부하를 많이 주어야 한다고 생각하기 때문에 사이즈가 커지기 위해서는 프레스가 조금 더 중요하다고 생각합니다.

하지만 보디빌딩에서는 무조건 사이즈가 큰 것보다 강도 높은 근육의 상태, 세퍼레이션, 데피니션도 중요하기 때문에 데피니션은 다이어트를 잘하면 나온다 치지만 깊은 쉐입과 근육의 강도는 레이즈와 운동 시 강한 정점 수축이 만들어낸다고 생각합니다.

따라서 레이즈와 프레스를 루틴에 넣어서 잘 사용해야 멋진 어깨를 만들 수 있다고 생각합니다.

 

저의 어깨 루틴을 소개하자면 첫 번째 운동으로 시티드 밀리터리 프레스를 많이 하는 편입니다. 스미스 머신을 이용해 완전 가동범위의 밀리터리 프레스를 선호합니다. 가슴을 내밀어 허리를 아치를 만든 상태에서 바를 쇄골까지 떨어뜨리고 찍은 후에 수축 감을 느끼면서 올리는 것. 보통 전면을 고립한다고 해서 팔꿈치를 앞으로 내고 바를 귀 밑으로 내리지 않는 운동을 하시는 분들이 많은데 저도 처음엔 그렇게 했습니다. 하지만 고립이라는 것이 그 근육만을 사용하기 위함이 맞지만 다른 근육을 조금 사용해서 타깃 근육에 더 강한 자극을 줄 수 있다면 완전 가동범위를 사용해야 한다고 생각합니다.

가슴을 앞으로 열어 주고 아치를 만들게 되면 어깨의 통증은 없고 오히려 더 꽉 찬 어깨를 만들 수 있습니다.

여러분들도 스미스 머신으로 밀리터리 프레스 하실 때 완전 가동범위로 해보시기 바랍니다.

 

 

프레스가 끝나면 덤벨 사이드 레터럴 레이즈를 합니다. 낮은 중량으로 고 반복 4세트를 주로 수행하고 높은 중량을 쓰지 않는 이유는 앞서 밀리터리 프레스를 완전 가동범위, 정점 수축으로 측면까지 꾸욱 짜냈기 때문에 중량보다는 고 반복으로 강도를 높이는 것이 좀 더 다른 곳으로 힘이 분산되는 것을 막을 수 있어서입니다.

 

그다음은 후면 벤트 오버 로우와 레이즈를 트라이 세트로 진행해줍니다. 보통 로우에서 많은 중량을 가져가고 레이즈는 저중량 고 반복을 선호합니다. 저는 프레스, 로우와 레이즈는 각자 가지고 갈 수 있는 장점이 있다고 생각하기때문에 그 장점을 살려 운동을 하고있습니다. 프레스와 로우는 고중량, 레이즈는 중량보다는 고반복 수축 이완 시 근육의 결을 항상 생각하는 편입니다.

 

주로 이런 식으로 운동이 진행되고 메인 운동을 후면 운동을 먼저 하는 경우도 있습니다. 저 스스로 후면 어깨를 약점이라고 생각하기 때문에 메인 운동으로 진행하기도 합니다. 여러분들도 본인의 약점을 파악하셔서 약점 부위를 맨 처음 운동으로 메인운동으로 가져가 보시는 것도 추천드립니다.

 

오늘은 남자 어깨 운동 루틴에 대해 포스팅해보았는데 도움이 되셨는지 모르겠습니다.

 

 

포스팅은 여기서 마치고 다음에 또 좋은 정보로 찾아 뵙도록 하겠습니다. 감사합니다.