린매스업 운동법, 벌크업 운동법 루틴 Point.2

린매스업 운동법, 벌크업 운동법 루틴 Point.2

 

안녕하세요 오늘은 린매스업 운동법, 벌크업 운동법 루틴 Point.2에 대해 포스팅하려고합니다.

지난번에는 린매스업이 무엇인지 벌크업과는 어떻게 다른지 일반인들이 벌크업을 했을때에 왜 실패할 확률이 높은지

린매스업의 장점이 무엇인지 설명했습니다. 궁금하신분들은 이전 포스팅 린매스업 하는법 Point.1을 읽어주시면 될것같습니다.

 

오늘은 린매스업 운동법, 벌크업 운동법을 알려 드릴려고합니다. 

사실 두 말은 같은 말이지만 일반인분들은 린매스업보다는 벌크업이 귀에 더 익숙하기 때문에 이렇게 작성했습니다.

 

린매스업 할 때 운동법은 짧은 시간안에 많은 볼륨을 가져가야 하고 그 볼륨이 주 단위로 점차 증가해야한다. 라고 지난번 포스팅에서 말씀드렸습니다. 

주 단위로 볼륨이 늘어나는것을 확인하기 위해서는 운동일지를 작성해서 추적해야 한다고도 말씀드렸습니다.

현재 운동일지 쓰고 계십니까? 아직도 쓰지 않고 계신다면, 지금 당장 운동일지 부터 작성하시길 권장합니다.

 

짧은 시간안에 많은 볼륨을 가져가기 위해서는 복합관절운동을 해야합니다.

 

복합관절운동은 대부분 프리웨이트 운동으로 가슴의 대표적인 운동은 벤치프레스, 등, 하체로는 스쿼트, 데드리프트

하나 더 끼워주면 오버헤드프레스 정도가 있겠습니다.

 

 

보통 운동 구성을 할때 오늘 가슴운동을 한다. 그러면 메인운동은 벤치프레스가 되는것입니다. 보통 하루에 한가지 운동으로 분할법을 많이 사용하실텐데 벤치프레스를 메인으로 두고 나머지 보조운동 3개,  4개 정도를 끼워주는것입니다.

 

운동량이 너무 적지 않은가? 라고 생각하실 수 있겠지만 많은 종목을 가져가지 않았을 뿐 사실상 메인운동 벤치프레스 에서 모든힘을 다 쏟아부어야합니다. 워밍업을 3세트정도로 가져가고 나의 1rm의 7~80% 정도 되는 중량을 찾아서 1세트당 8 ~12회를 최소 4세트에서 많으면 7세트, 8세트까지 진행하시면됩니다.

 

벤치프레스가 메인운동이기 때문에 운동을 시행할때는 횟수를 채운다기보다는 똑같은 조건, 똑같은 템포로 운동을 진행하시면서 기록하시기 바랍니다.

내가 전 세트에 12개를 했는데 이번 세트에 10개밖에 못했다면 휴식시간을 조금 더 길게 가져가시거나 휴식을 좀더 길게 가져갔는데도 10개는 커녕 횟수가 9개, 8개로 떨어진다면 중량을 낮춰야 합니다.

우리는 70~80%의 중량으로 세트간 횟수를 최대한 많이 할 수 있는게 중요합니다. 근데 매 세트마다 횟수가 떨어지게 되면 총 운동 볼륨(중량*횟수*세트)이 작아지기 때문에 좋지 않습니다. 그럴때는 중량을 조금 낮추시고 세트간 12회를 다 채울수 있는 중량을 찾으시기바랍니다.

 

보통 많이 실수하는 것이 벤치 80kg로 진행한다. 그러면 12 10 8 6 순으로 횟수가 떨어지는것입니다. 운동 사이사이에서는 충분한 휴식을 해주어야하고 많은 휴식을 가져갔는데도 불구하고 횟수를 계속 채우지못하고 떨어진다면 반드시 중량을 낮춰야합니다. 대부분 여기서 잘 하지 못합니다. 욕심 때문에 중량을 낮추지 않게 되는데 절대 그럴필요없습니다. 

오히려 중량을 낮추고 세트간 12회를 완벽하게 진행할 수 있을때 내 근육이 성장하고 힘이 세지는것입니다.

 

 

오늘의 핵심

첫째, 제한된 시간안에 많은 볼륨을 가져가야한다.

둘째, 워밍업과 본세트는 따로 명확히 구분해야한다.

셋째, 충분한 휴식을 진행하였음에도 불구하고 원하는 횟수를 채우지 못했을때에는 과감히 중량을 낮춘다.

넷째, 중량 욕심을 내지않는다.

다섯째, 중량 욕심을 내지 않는다고해서 터무니 없이 낮은 중량도 안된다.

 

 

오늘은 포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.